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ズッキーニの胡麻味噌和え(ごまみそあえ) 117キロカロリー／1人あたり |
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7〜9月が旬のズッキーニは、見た目が太めのキュウリ、食感はナスに似ていますが、カボチャの仲間です。濃い緑色の品種のほか、黄色の品種や開花前の花がついた花ズッキーニなどがあります。カボチャの仲間ですが、緑黄色野菜ではなく淡色野菜です。
栄養的にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類、ビタミンKなどの微量栄養素が比較的多く含まれています。ビタミンKは骨の形成を盛んにする作用と同時に骨の破壊を防ぐ作用もあり、骨粗しょう症の患者に投入すると骨密度が増えるという結果もあります。
ラタトゥイユなどの煮込み料理やソテー、スープの実などにするほか、天ぷらなどにも向いています。
※おすすめ献立例
魚の煮付け、カボチャの味噌汁
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
モロヘイヤ100グラム、オクラ3本、シーチキン(ノンオイル)小2分の1缶(50グラム)、スパゲティ(乾めん)140グラム、オリーブ油大2分の1、めんつゆ大2、だし汁大2、粒マスタード小4分の1、新ショウガ10グラム、青のり適量
《作り方》
| （１） |
鍋に湯を沸かしオクラをゆでる。同じ湯で葉と軸に分けたモロヘイヤを軸、葉の順でゆでる。冷水にとって絞り、細かく刻み、だしとめんつゆで下味をつける。 |
| （２） |
スパゲティは９分ゆでる。熱いうちにオリーブ油と和える。 |
| （３） |
シーチキンは缶汁を切ってほぐし【1】の食材、マスタードと和える。 |
| （４） |
【2】に【3】をかける。みじん切りにした新ショウガを上にかけ、青のりを振る。 |
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