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定年時代
 
  健康レシピ 平成24年過去の記事一覧  
  平成24年12月下旬号
平成24年12月下旬号 チンゲンサイ(青梗菜)のクルミ和(あ)え(132キロカロリー)
 クルミの主成分は脂質で、その70%以上がリノール酸やα—リノレン酸などの良質の不飽和脂肪酸なので、血液の粘性を抑え、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも最適です。また、疲労回復の効果のあるビタミンB1やB2、老化防止に効果のあるビタミンEも含まれています。古くなって酸化したものは、下痢をおこすことがあるので、注意が必要です。
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  平成24年12月上旬号
平成24年12月上旬号 サツマ芋のようかん(110キロカロリー)
 料理やデザートなどに幅広く利用されるサツマ芋。食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。特に食物繊維は芋類の中でも多く、腸の働きを活発にするため、便秘の改善や予防に効果的。また、サツマ芋に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいので、冬には風邪の予防の面からも食べたいものです。 
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  平成24年11月下旬号
平成24年11月下旬号 卵とブロッコリーのグラタン(227キロカロリー)
 ブロッコリーは、緑黄色野菜で、カロテン、ビタミンC、鉄分、食物繊維を豊富に含んでいます。また、インスリンの効果を高めるクロム、胃潰瘍を予防するビタミンUも含んでいます。ブロッコリーはゆで加減によって軟らかくなるので、歯の弱い人は軟らかくゆでるとよいでしょう。 
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  平成24年11月上旬号
平成24年11月上旬号 リンゴのあけぼのサラダ(210キロカロリー)
 リンゴはほのかな酸味と爽やかな甘味のバランスがよく、一度にたくさん食べられる果物です。調理の素材としても広く利用されますが、可食部100グラム当たりの栄養素はカリウムと食物繊維が多めという程度。
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  平成24年10月下旬号
平成24年10月下旬号 サバの薬味焼き(239キロカロリー)
 サバは、旬の秋には最も脂が乗って「秋サバ」と呼ばれて、昔から親しまれています。脂には、動脈硬化予防や脳卒中予防に働くEPAとDHAが多く含まれています。
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  平成24年10月上旬号
平成24年10月上旬号 あかねご飯(240キロカロリー)
 今回は、カロテンを多く含むニンジンと、抗酸化作用のあるポリフェノールを含む赤ワインを使った「あかねご飯」です。色合いもよく、食べやすく、簡単に作れるので「食欲の秋」におすすめです。
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  平成24年9月下旬号
平成24年9月下旬号 ニンジンとツナの炒(い)り煮(85キロカロリー)
 ニンジンは、緑黄色野菜の中でも、トップクラスのβ―カロテンを含んでいます。β―カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保護します。油と一緒にとるとβ―カロテンの吸収率がアップします。
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  平成24年9月上旬号
平成24年9月上旬号 ナスとサケのはさみ揚げ(185キロカロリー)
 ナスの皮の紫紺色は「ナスニン」と呼ばれる色素によるもので、強い抗酸化力があり、コレステロール値を下げる作用があります。また、実に含まれるクエルセチンは血管を拡張し保護・強化する働きがあるので血液の環境を良くします。
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  平成24年8月下旬号
平成24年8月下旬号 カボチャ白玉だんご(308キロカロリー)
 カボチャにはβ-カロテンがたっぷり含まれ、風邪の予防や美肌効果が期待できます。生もありますが、少人数の家庭では、冷凍カボチャを買い置きしておくと便利です。
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  平成24年8月上旬号
平成24年8月上旬号 ショウガご飯(186キロカロリー)
 漢方薬の原料として、古くからその薬効が利用されてきたショウガ。栄養的にはあまり期待できませんが、その芳香成分には健胃作用や解毒作用、保温作用、消炎作用などがあり、風邪の初期症状の緩和や冷え性の改善などに…
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  平成24年7月下旬号
平成24年7月下旬号 ゴーヤと玉ネギのソテー(189キロカロリー)
 ゴーヤは、その独特の苦味から、「ニガウリ」とも呼ばれます。ビタミンC、カリウム、カルシウムなどを豊富に含み、特にゴーヤのビタミンCは加熱しても破壊されにくいのが特徴です。
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  平成24年7月上旬号
平成24年7月上旬号 焼きアスパラガスとイカの薫製のあえ物(30キロカロリー)
 アスパラガスには「アスパラギン酸」というアミノ酸が豊富に含まれ、アスパラ特有のうま味を引き出しています。アスパラギン酸は、体内でエネルギーの代謝を活発にして疲労回復を早めます。
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  平成24年6月下旬号
平成24年6月下旬号 エビとトマトのスパゲティ(439キロカロリー)
 トマトは南米原産のナス科の野菜です。トマトに含まれるリコピンはカロテンの一つで抗酸化作用があり、がんの抑制に効果があるといわれる成分です。
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  平成24年6月上旬号
平成24年6月上旬号 初夏の野菜と豆スープ(170キロカロリー)
 ズッキーニはキュウリのような外見をしていますが、カボチャの仲間です。ただし、栄養的にはキュウリに近く、淡色野菜に分類されます。水分が多くて炭水化物が少なく、低エネルギーである点も似ています。
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  平成24年5月下旬号
平成24年5月下旬号 鶏手羽先のから揚げ(276キロカロリー)
 鶏の手羽先は、煮込みや、から揚げなどの料理に向きます。肉は少ないですが、手羽先の煮物の煮汁が冷えるとプルプルとゼラチン状に固まることからも分かるように、コラーゲンが多く含まれています。
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  平成24年5月上旬号
平成24年5月上旬号 新キャベツの蒸し煮(123キロカロリー)
 キャベツには「キャベジン」といわれるビタミン様物質「ビタミンU」が豊富に含まれています。胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にし、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防や治療に有効に働くほか、脂肪肝を予防するなど肝臓の働きを助けるともいわれています。特に消化性潰瘍などには、薄味で煮て食べると効果的です。
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  平成24年4月下旬号
平成24年4月下旬号 新ジャガ芋の炒め煮(199キロカロリー)
 新ジャガ芋を店頭で見かけると初夏を感じます。ジャガ芋は、ビタミンC、カリウムが豊富です。カリウムは、血中の塩分バランスを保つ働きがあるので腎臓機能の改善や、高血圧、動脈硬化の予防に役立ちます。豚肉に含まれるビタミンB1は、でんぷんの消化を促進し、疲労回復に効果があります。
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  平成24年4月上旬号
平成24年4月上旬号 小松菜とアサリのからしあえ(24キロカロリー)
 魚に対して脂肪やカロリーは低く、タンパク質量の少ないアサリですが、タウリンを多く含んでいます。
 タウリンには血液中のコレステロールを下げ血液を固まりにくくする作用があるので、動脈硬化の予防に有効です。
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  平成24年3月下旬号
平成24年3月下旬号 豆乳蒸しパン(179キロカロリー)
 豆乳とは、大豆に水を加えてゆでてしぼったもので、タンパク質、カリウム、イソフラボンなどの大豆の栄養成分が最も吸収されやすい形の食品です。豆乳の独特の臭みが苦手という人も多いですが…
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  平成24年3月上旬号
平成24年3月上旬号 しらす干しとサヤエンドウのいり卵あえ(119キロカロリー)
 しらすとは、主にイワシの稚魚のこと。春しらすと秋しらすがあり、まさにこれからが旬の食材です。
 しらすを干した「しらす干し」は丸ごと食べられるので栄養価が高く、ミネラル類やビタミンA、ビタミンDなどを豊富に含みます。
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  平成24年2月下旬号
平成24年2月下旬号 魚介のマリネ(132キロカロリー)
 マリネは、「料理材料を漬け汁に漬ける」という意味で、料理材料に風味をつけたり、軟らかくしたりする効果があります。
 エビに含まれるタウリンは血中コレステロールの低下や肝機能の改善に役立ちます。抗酸化作用のあるビタミンEも含まれます。
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  平成24年2月上旬号
平成24年2月上旬号 大根のしのだ煮(115キロカロリー)
 煮物や漬物、鍋物など、日常の食卓でさまざまな食べ方がされる大根。一度に食べる量や、シーズン中(秋〜冬)は食べる機会が多いことから食物繊維のとてもよい供給源といえるでしょう。食物繊維は便秘を解消したり生活習慣病を予防したりします。
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  平成24年1月下旬号
平成24年1月下旬号 アップル・ケーキ(107キロカロリー)
 リンゴの爽やかな酸味のもとであるリンゴ酸やクエン酸は、体にたまった疲労を癒やす効果が期待できます。食物繊維のペクチンも豊富で、便秘解消や腸内の乳酸菌を増やします。抗酸化作用のあるポリフェノールのアントシアンは、皮に含まれています。
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  平成24年1月上旬号
平成24年1月上旬号 白菜の甘酢漬け(49キロカロリー)
 白菜は淡色野菜の中ではビタミンCの含有量が比較的多く、外側の緑色の葉にはカロテン、カルシウム、鉄も含まれています。白菜のような低エネルギー食品は生活習慣病を予防する食材となります。味が淡泊で飽きがこないため、鍋物や漬物などにして一度にたくさん食べることができます。
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