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定年時代
 
  健康レシピ 令和元年(平成31年)過去の記事一覧  
  令和元年12月下旬号
令和元年12月下旬号 肉豆腐(187キロカロリー、塩分1.4グラム)
 大豆が原料の豆腐は、大豆の持つ栄養素を手軽にとれる食材です。タンパク質は肉に匹敵するほど良質。その大豆のタンパク質には、リジン、フェニールアラニンといった必須アミノ酸が全て含まれており、疲労回復やストレスの緩和に効果が期待できます。
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  令和元年12月上旬号
令和元年12月上旬号 紅白なます(81キロカロリー、塩分1.2グラム)
 「紅白なます」は、お節料理の一品として、大根とニンジンで紅白を表すことで作られてきました。大根とニンジンは、斜めのせん切り「なます切り」という切り方をします。
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  令和元年11月下旬号
令和元年11月下旬号 肉じゃが(304キロカロリー、塩分2.8グラム)
 ジャガ芋はビタミンCが豊富。100グラム中の含有量がリンゴの5倍以上あり、また、主成分であるでんぷん質に包まれているため、加熱しても失われにくいのが特徴です。カリウムも豊富で、腎臓機能の改善や高血圧、動脈硬化の予防にも役立ちます。
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  令和元年11月上旬号
令和元年11月上旬号 里芋の煮っころがし(81キロカロリー、塩分1.4グラム)
 里芋(さといも)は古代から栽培され、「万葉集」にも出てくる野菜です。山の芋に対して、里の畑で作られていることからその名で呼ばれるようになったといわれ、茎(葉柄)も「ずいき」として食べられています。
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  令和元年10月下旬号
令和元年10月下旬号 きんぴらごぼう(95キロカロリー、塩分1.2グラム)
 ゴボウは水溶性、不溶性の食物繊維をバランスよく豊かに含んでいます。特にセルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維は、整腸を促すことから便通がよくなるだけでなく、コレステロールや中性脂肪を抑え動脈硬化を防ぐのに役立ちます。
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  令和元年10月上旬号
令和元年10月上旬号 サケと卵のソテー(350キロカロリー、塩分2.0グラム)
 卵は、体をつくるのに必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のものを含むとされます。体内での吸収率もよいとされ、また値段も安価なので利用したい食品です。
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  令和元年9月下旬号
令和元年9月下旬号 ミョウガとトマトのマリネ(150キロカロリー、塩分1.5グラム)
 シャキシャキとした歯触りと、爽やかな香りが食欲をそそるミョウガは、そうめんなどのほか、料理の薬味としてよく使われます。成分の95%は水分といわれますが、特徴的な栄養が含まれている健康に良い食材です。
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  令和元年9月上旬号
令和元年9月上旬号 こんにゃくと厚揚げのコロコロきんぴら(156キロカロリー、塩分1.6グラム)
 こんにゃくはご存じのように、コンニャク芋から作られます。97%は水分で、食物繊維のグルコマンナンを含みます。グルコマンナンは、人の胃の消化酵素では消化されません。こんにゃくは、昔から「おなかの砂おろし」といわれてきました。
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  令和元年8月下旬号
令和元年8月下旬号 ゆで豚肉とキャベツの炒め物(356キロカロリー、塩分2.4グラム)
 豚肉はタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、体の健康に欠かせない栄養素が含まれている食材です。中でも豊富に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、疲労回復のほか、夏バテ防止も期待できます。
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  令和元年8月上旬号
令和元年8月上旬号 ささみフライ野菜ソース(338キロカロリー、塩分1.1グラム)
 暑い夏(の食欲のないとき)、フライなどの揚げ物をさっぱりと食べるために、野菜ソースをかけると目先がかわり、食欲がでるのではないでしょうか。料理を低塩分にする工夫として酸味を利用したり、個々の料理の味にメリハリをつけたりする方法があります。
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  令和元年7月下旬号
令和元年7月下旬号 鶏肉とキュウリの辛味ソースがけ(180キロカロリー、塩分1.5グラム)
 鶏肉は必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なタンパク質が魅力の食材です。体の抵抗力を高め、体調の回復にも効果があります。ビタミンAの含有率は牛肉や豚肉の数倍で、粘膜を強化して、かぜやがんの予防にも効果が期待できます。
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  令和元年7月上旬号
令和元年7月上旬号 缶みかん入り牛乳かん(ミルク寒天)(123キロカロリー)
 牛乳は、骨粗しょう症や動脈硬化予防に役立つカルシウムを多く含み、食材で最も優れた吸収率を持っています。牛乳には、普通牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、乳糖不耐症の人のための牛乳などがあり、その人にあったものを選ぶことができます。
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  令和元年6月下旬号
令和元年6月下旬号 ニンジンのクリーム煮(65キロカロリー、塩分0.2グラム)
 カレーやシチューに定番のニンジン。「カロテン」の呼称がニンジンのラテン語名に由来するように、ニンジンは緑黄色野菜の中でもβ—カロテンの含有量がトップクラスです。β—カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保護します。
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  令和元年6月上旬号
令和元年6月上旬号 タコ飯(313キロカロリー、塩分1.4グラム)
 タコは、主成分はタンパク質で脂質は少なく低カロリーの食品です。豊富に含まれるタウリンはうま味の成分で、血中コレステロール低下作用を持ち、動脈硬化の予防、肝機能の向上にも期待できます。
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  令和元年5月下旬号
令和元年5月下旬号 春キャベツの中国風甘酢漬け(108キロカロリー、塩分1.9グラム)
 キャベツに含まれるビタミンCは多く、大きめの葉1枚で1日の必要量の約20%を摂取することができます。ビタミンK、ビタミンUも豊富で、それぞれ骨や胃腸を強くするといった働きがあり、肌を健康に保つビタミンCの力とともに、体を健やかに保ちます。
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  令和元年5月上旬号
令和元年5月上旬号 新ジャガ芋のジャーマンポテト(299キロカロリー、塩分1.2グラム)
 新ジャガ芋は、主に春から初夏に出回ります。ジャガ芋に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくい特徴を持っています。また、体内の塩分バランスに必要なカリウムも豊富に含んでいます。水分の多い新ジャガ芋は、加熱しても煮崩れしにくく、逆に丸のままでは中まで火が通りにくいので、下ゆでをしたり、電子レンジで下加熱をします。
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  平成31年4月下旬号
平成31年4月下旬号 グリーンピースご飯(460キロカロリー、塩分1.5グラム)
 エンドウ豆の未熟果、グリーンピースは、チャーハンやシューマイの飾りというイメージがありますが、サヤエンドウと同様、栄養価の高い野菜です。体をつくるタンパク質、過剰な塩分を排出するカリウム、糖質を体内で代謝するのに必要なビタミンB1などが含まれ、糖質はサヤエンドウの倍近く。当然カロリーも高いです。
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  平成31年4月上旬号
平成31年4月上旬号 ソースかつ丼 (581キロカロリー、塩分・3.0グラム)
 かつ丼というと卵とじのものを指すことが多いですが、目先を変えてソースかつ丼はどうでしょうか? 揚げたとんかつにたれを絡めるだけなので、簡単に作ることができます。豚肉は、糖質を体内で代謝するのに不可欠なビタミンB1を多く含みますが、ビタミンB1は特にヒレ肉に多く含まれます。
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  平成31年3月下旬号
平成31年3月下旬号 白菜と豚肉のスープ(カロリー131キロカロリー、塩分1.6グラム)
 白菜は、大根、豆腐とともに「養生三宝」といわれる食材。ビタミンCが比較的多く含まれ、風邪予防などが期待できます。
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  平成31年3月上旬号
平成31年3月上旬号 たくあんのゴマ煮(76キロカロリー、塩分1.1グラム目安…たくあんの塩抜き加減によるので)
 たくあんは、大根を干してから漬けた昔ながらの漬物です。ほとんどの漬物は塩分が高く、高血圧や塩分制限のある人の場合は注意が必要な食品です。たくあんを切らずにたっぷりの水に浸して塩抜きすると、たくあん独特の食感を残して塩抜きすることができます。
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  平成31年2月下旬号
平成31年2月下旬号 カリフラワーのサラダ(309キロカロリー、塩分0.6グラム)
 カリフラワーの特徴は、加熱しても失われにくいビタミンCが豊富なことです。ビタミンCはウイルスに対する抵抗力を付け、病気にかかりにくい丈夫な体づくりに役立ちます。
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  平成31年2月上旬号
平成31年2月上旬号 のりたまごスープ(1人分:52キロカロリー、塩分1.0グラム)
 寒いときにとろみのついた温かいスープは体が温まります。海苔(のり)には、焼き海苔や味付け海苔に加工される「アマノリ」、焼きそばなどにふる「アオノリ」などがあります。海苔には、悪玉コレステロールの酸化を防ぐカロテン、貧血を予防するビタミンB12などが含まれています。
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  平成31年1月下旬号
平成31年1月下旬号 カブの柚香漬け(1人分:23キロカロリー、塩分0.8グラム)
 カブは根(胚軸)と葉で栄養成分が違います。根は淡色野菜でビタミンCや、消化酵素のアミラーゼを多く含みます。アミラーゼは消化吸収を助け、胸焼けや食べすぎの不快感を解消します。葉は緑黄色野菜で、根に比べて栄養素が豊富です。β—カロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などを多く含みます。
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  平成31年1月上旬号
平成31年1月上旬号 あんこのごま焼き(1個当たり66キロカロリー)
 お正月のために買っておいたけれど、使わなかった小豆餡(あん)で作る簡単な和菓子です。焼き上がった状態は軟らかいですが、冷めると硬くなります。日持ちは冷蔵庫で3〜4日です。小豆餡はご存じのように、皮付きのままで作る「粒餡」、小豆の皮を取り除いた「こし餡」、ほかにも「小倉餡」などがあり、小豆以外では白インゲン豆や白小豆などから作る「白餡」、青エンドウ豆などから作る「うぐいす餡」などがあります。小豆の赤い色はアントシアニンという色素によるものです。
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