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トマトとヒジキのサラダ 152キロカロリー／1人分 |
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トマトは緑黄色野菜で、リコピンを多く含んでいます。リコピンとは動植物に含まれる色素成分の一つで、その抗酸化作用はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれ、紫外線や活性酸素の害から体を守ってくれます。ただし、トマトの加工品を使う場合、塩分に注意する必要があります。
ヒジキは鉄分、食物繊維が多い食品です。乾物ですので、買い置きしておくと煮物、サラダなどに使えて便利です。乾物は水につけて戻すと、8〜10倍の量になります。もし多めに戻しすぎてしまっても、残りは絞って冷凍ができます。
サラダをおいしく作るポイントは、具材の水分をよく切ること。あえて時間を置くと水分が出るので食べる直前にあえます。
※献立のヒント
サバの塩焼き・大根おろし添え、ナスとミョウガのみそ汁
（女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》2人分
トマト1個、木綿豆腐2分の1丁、オクラ4本、ヒジキ5g、ドレッシング（ポン酢大3、オリーブ油大1、ごま油小1）
《作り方》
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ヒジキは、たっぷりの水につけて戻してからザルにあげて熱湯をかける。 |
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オクラは塩ゆでにして冷水に取り、ヘタを切り落としてから斜め切りにする。 |
| （3） |
トマトは食べやすい大きさに、豆腐は2センチ角に切る。 |
| （4） |
ドレッシングの材料は合わせておく。 |
| （5） |
トマト、オクラ、水気を絞ったヒジキ、豆腐をドレッシングであえる。 |
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