定年時代／食／健康レシピ／令和2年10月下旬号

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健康レシピ　令和2年10月下旬号


	さんまご飯　　1人分：377キロカロリー、塩分1.5グラム

　サンマは秋が旬。脂がのり食べごろです。近年の価格高騰が気になるものの、良質の脂質はDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、記憶力の保持や動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの予防に効果的など、健康面で優秀な食材です。また、血合いに多く含まれるビタミンB12は貧血予防につながるとされます。ビタミンAも多く含まれています。皮膚や粘膜を丈夫にし、眼精疲労を緩和するなどのほかにがんの予防効果が期待できます。

※おすすめ献立
　サヤインゲンのごまあえ、けんちん汁

（女子栄養大学生涯学習講師　豊田光子）

《材料》2人分
米1cup（160g）、水1と4分の1カップ（250ml）、酒大2、しょうゆ小2と2分の1、サンマ2分の1尾、塩小6分の1、ショウガ（小）2分の1かけ

《作り方》

①	米は、炊飯釜で洗って分量の水に浸水しておく。
②	サンマは頭を落とし、肛門まで切れ目を入れて腹を裂き、はらわたを包丁の刃先でさばいて除く。そして流水でよく洗う。水気を切って長さを半分に切り、塩を全体にふって少しおいて、水気をふく。
③	ショウガは皮をむき、せん切りにする。
④	① の釜に酒、しょうゆを加え、サンマ、ショウガを入れふたをして普通に炊く。
⑤	炊き上がったらすぐに箸でサンマの身を開き、中骨を除く。さっくりとごはんの上下を返しながら、サンマの身を粗くほぐし器に盛る。お好みで、せん切りのショウガか、もみのりをのせる。

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