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ゆで野菜のピーナツ和(あ)え 131キロカロリー／1人あたり |
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レンコンには、ナトリウムを排せつして高血圧を予防する働きのあるカリウムをはじめ、ミネラル類がバランスよく含まれています。またビタミン類では、ウイルスなどに対する抵抗力を高める効果のあるビタミンCや、炭水化物をエネルギーに変えるのに役立つビタミンB１なども豊富。レンコンを切ると糸を引きますが、これはムチンという成分で、胃や腸の粘膜を保護して消化・吸収力を高める働きがあります。
今回は食物繊維が多い食材を使った1品になっています。
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子)
《材料》2人分
レンコン50グラム／ニンジン20グラム／モヤシ30グラム／絹サヤ6枚、シメジ50グラム／ゆでゼンマイ(市販品)40グラム／キュウリ2分の1本、塩少々、調味料A(しょうゆ・みりん各小1、だし汁大3)、ピーナツバター(粒入り)20グラム／調味料B(塩小4分の1弱、砂糖大1、しょうゆ・みりん各小2分の1、だし汁小1〜2）
《作り方》
| （１） |
レンコンは皮をむいて薄く切り、ニンジンは長さ３センチのせん切りにする。絹サヤはせん切り、シメジは小房に分ける。ゆでゼンマイは長さ３センチに切る。 |
| （２） |
沸騰した湯で、モヤシ、シメジ、ニンジン、レンコンを順にゆで、ざるにあげる。 |
| （３） |
調味料Ａで【2】の野菜と絹サヤ、ゆでゼンマイを煮る。キュウリは長さ3センチのせん切りにし、塩少々をまぶして絞る。 |
| （４） |
ピーナツバターと調味料Ｂを合わせる。 |
| （５） |
【5】【3】を【4】のソースで和える。※ニンジン、モヤシはレンジで加熱しても良い。 |
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