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油揚げとしらすのふりかけ 192キロカロリー／全量 |
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秋になり、新米のおいしい季節になります。自家製のふりかけを作っておくと重宝します。油揚げはフライパンで乾煎（からい）りするとカリカリの歯触りが生まれ、ご飯に合うふりかけになります。
しらすはカルシウムを、ヒジキはミネラルや食物繊維を多く含んでいます。ヒジキは煮物で食べることが普通ですが、このごろはあえ物やサラダなどでも食べられるようになりました。ヒジキは麺つゆで戻すのがコツです。
自家製のふりかけは塩分が調整できます。ただし、保存性が低いので、密閉式のビニール袋に入れてチルドまたは冷凍保存して、2〜3日で食べ切りましょう。
※献立のヒント
ナスのそぼろあんかけ、サツマ芋とクリームチーズのサラダ
（女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》作りやすい分量で
油揚げ1枚、しらす40g、芽ヒジキ（乾燥）10g、A：麺つゆ（3倍濃縮）大1+水大2、白ごま大1
《作り方》
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| （1） |
ヒジキにAを加えて、10分ほど置いてヒジキを戻す。 |
| （2） |
油揚げは、みじん切りにする。 |
| （3） |
テフロンのフライパンにしらすを入れて火（中弱火）にかけ、乾煎りして取り出す。 |
| （4） |
同様に油揚げを入れて、油揚げがカリカリになるまで乾煎りして取り出す。 |
| （5） |
（1）のヒジキを入れて、パラパラになるまで乾煎りしたところに、しらす、油揚げを戻し入れて全体を合わせ、最後に白ごまを加える。 |
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